正念讀書會與體驗課心得分享
張志範／陽明交通大學智齡講堂資深公民講師
一、前言
2年前內人碧華帶我參加了陽明交通大學的「智齡講堂」的「生與死」系列課程，學習面對死亡與對之的內心恐懼，以進一步探究生命與人生的意義。進而，欣喜的接受了這個難得的「正念療癒力」研習與實作的課程。我想對智齡講堂的嚴教授、課程助教們、正念引導師文驊、一塊兒共同學習的好夥伴們，以及碧華一直的陪伴與協助，獻上我至誠的感謝。
二、摘述
正念是一個令人驚奇的課程，所幸，在實作課程前，我們先以讀書會的方式，共同邀請哲彰為導讀人。以每月一個大章節的進度，得以先對《正念療癒力》一書做初步的了解。平時不愛閱讀的我，對500多頁、很厚實的一本書，從一開始的排拒，到後來，竟然全本書都閱讀了，甚至對於其中某些切身相關的議題，我還多讀了一篇以上呢！透過這樣的反覆的閱讀、思考、討論的進行，我頓然了解，「正念」會是我的人生中重要的課題。幸運的我們，能夠邀請到甫獲「正念引導師」證照的文驊，特地排除萬難前來指導與帶領著我們，踏入正念的研習與實作課程。課程籌備了很久，謝謝文驊、哲彰的辛勞。
三、課程進度
第零周 ～4/30 說明會
第一週 ～5/8若只如初見：活在當下的力量
第二週 ～5/15看的方式：發現不同的風景
第三週 ～5/22祝福的奇蹟：照顧好自己，才能照顧好他人
第四週 ～5/29 感恩的喜悅：發現已有的幸福
第五週 ～6/5 智慧的回應：更有效的回應壓力和情緒
第六週 ～6/12正念人際關係：保護自己守護他人
第七週 ～6/19一日正念日：靜默止語練習
第八週 ～6/26 生死大事：當下即是
第九週 ～7/3 邁向新生：回顧與展望
四、學習心得：
- 八週實作課程前，能有機會共同研讀、討論「正念療癒力」，是非常正確的；讓我對「正念」建立了全盤性的概念理解。
- 八週期間全心全意的將時間、心思放在課程與家庭作業上，是非常必要的。
- 勿需費心神的做那些太超過的事務；按部就班的跟著、做著，漸進的養成了習慣，即是邁向「正念」之途的捷徑。
- 初學者不要設想什麼目的，也無需一開始就相信會有什麼神奇的效益；唯，學習傾聽、力行以呼吸、靜坐、伸展等等，來練習專注與覺察，效益就會向自己靠攏。
- 淺學的我得以最簡要的四個字，來詮釋「正念」，就是「專注」與「覺察」。「專注」～呼吸、靜坐、伸展、行走與日常事務等等。「覺察」～自己、自己與呼吸、身體、自己的家人、他人、周遭環境、自然大地等等。唯，全然的以「自己」為核心、或是圓心，好好的「專注與覺察」，穩穩的圓心會產生一圈圈的漣漪、自然的擴展，或也影響了家人、他人與周遭環境。重要的是，更讓自己瞭解、掌握了人生的意義與生命價值呢！
- 向引導師文驊表達敬意與再致謝意。
文驊謙沖、熱忱、大我的態度與胸懷，引領我們逐步邁向「正念」大道。
文驊才剛剛結束「台灣正念發展協會」一系列的課程，而就能夠以清楚、穩健的口條，讓我們順利的研討、實作、且收穫滿滿，期間的安排更是相當的完整。我想在哲彰、芳琦等位的協助下，更是文驊長時間的、全心全力的做好了周全的準備，以歡喜心來分享、廣施人生大事～「正念」！
五、結語/當下的自己
學習前我們共讀了《正念療癒力》。不算短的8~9週正念體驗課，適逢COVID-19 疫情高峰，正好調整大多的時間來進行書寫作業與練習實作，也可說是低潮期間的一份福緣吧！
聽到了、學習到了，就照著做。遇到問題與困難，就請教文驊，也順手翻閱書本。原來累積一次又一次的書寫、思考與實作，慢慢地似就養成了「好」習慣呢！舉個例子：任何身心不適的情況下，我們都可以將「呼吸」交出來，在「一吸一呼、了了分明」的運行中，及時就可以將自己帶回平靜與專注。今後的當下若均如是，似也掌握了每一天的幸福。
再加幾點實例吧～
- 常常煩擾我的心悸、胃悶痛、腎上腺素上升、肌肉（重訓）長期痠痛的狀況減少了。
- 不開心情境減少；快樂頻率增多。
- 雜念、不期望的想法來襲，會向它們溫柔、平靜的Say掰掰，而不會長時間在腦裡盤旋；日常懷抱平靜、喜悅的時間增長。
- 學習新事務（例：練習薩克斯風）的過程中，挫折感減少；進取、邁前、成就感頻現。
- 睡眠品質改善。
- 家人更熱情、家庭氛圍更和睦。
- 過往常常心情低落、鬱悶，也不了解正是所謂的「負能量」；現在了解～當下即是「正能量」充滿。
- 退休前後3、4年間，透過學習讓自己身心成長、調整；而這兩個月感覺更紮實、更提昇！??！
正念讀書會與體驗課心得分享
李碧華／陽明交通大學智齡講堂資深公民講師
很感謝陽明交大智齡講堂協助籌辦的這一系列正念讀書會與體驗課程！參加了這課程，對我有許多好處，舉例來說：正念吃飯，吃完飯後，胃變得越來越舒服了！後來學到正念走路，走20分鐘幫助消化，心也靜下來，身體再做其他的事，效率倍增！
紀錄愉悅事件的活動，讓我有一些嶄新的感受，例如：偶爾跟老公吵架，但因為正念的練習，有感受到老公一向以來的成全和關懷，偶爾的不愉快，很容易就忘記！
因為每天做正念練習，到現在為止進行了60天，改善了我一向容易緊張的問題，現在很少有呼吸急促，及交感神經過度作用的問題發生，現在自律神經穩定多了！
我是用散盤坐姿練習正念，剛開學三周，一直覺得腳麻，我關注的焦點都在腳麻這個問題，我將這個問題請教了老師跟同學，他們提供了很多的幫助。比如，文驊以存在模式：「接受」和「允許」，成為與「麻」同在的方式回應我。沒有要去哪裡，也沒有要達到什麼目標（非用力追求），就是與當下同在。
我的理解，對於正念練習，非用力追求！只要觀察和接納。即分分秒秒的仔細觀察所有的人事物，包括自己！單純的停留在當下！多身體力行、體驗與感受，而不是要達到什麼目標或解決什麼問題。
在觀察記錄「困難溝通」經驗的練習過程中，我曾與家人溝通時，因為意見不同，感覺我的心口發熱開始焦慮。後來，我站穩了姿勢，深吸了一口氣，透過正念，把當下內心真正的想法說出來，（而不要花精神在揣測別人會怎麼想，我不可以如何如何的內心戲）。我聚焦了問題，不讓我自己被情緒淹沒，如此透過我的表達，家人了解我的想法，也同理我了！
在做聆聽與愛語的活動時，我學會了，未來與他人對話時，首先浮現的是一隻大耳朵的畫面，讓我聚焦在聽～～聽到對方的真意，適時同理他，接下來對方神情放鬆，溝通也變順暢了！
這個正念的課程已接近尾聲，在課程中我很期待每週一次的上課，課程結束以後，我每天還是會做正念練習，因為它已經是我生活的一部分。
正念讀書會與體驗課心得分享
吳榮輝／陽明交通大學智齡講堂資深公民講師
太極導引和正念修行的異同
我所學的太極導引，是運用「太極」觀念下的陰陽調和，並採用引體導氣的方式，讓身體和順，促進身體健康。也就是引用「後天之氣」導引出「先天之氣」的修行方法。
我所知的正念修行是從覺察呼吸、掃描身體部位、伸展身體、靜坐方式，修行正向的念頭，發展出全方位的正向修行。
一、相同之處：
都是運用覺察感應的方式，建構身體與大腦的結合。
二、不同之處：
- 太極導引的最終目標，是運用意念結合中醫的經絡運行，感應到先天氣息的運行。
- 正念除身體的覺察修行外，將善念放入修行之中，建構[善]的理念。
三、兩者可結合之處：
將太極導引的身體修練，結合正念的身體伸展、覺察，放鬆身體的壓力，增強血氣循環。
正念讀書會與體驗課心得分享
林美雲／陽明交通大學智齡講堂資深公民講師
